WKC Strength & Conditioning Quotient

WKC esitteli viikonlopun Coaches Certin aikana uuden kuulalla tehtävän ‘kuntotestin’. Soveltuu voiman ja kunnon mittaamiseen yksinkertaisella tavalla. Edellyttää muutaman perusliikkeen hallintaa, mutta ei vaadi syvempää tekniikkaosaamista: joskin hyvä tekniikka parantaa toki tulosta. Mielestäni oivallinen testi, koska sarjat ovat melko pitkiä ja palautus on sopiva. Epäilemättä hyvä tapa testata kuntoa siinä missä Cooper tai perus-lihaskuntotestikin. Tämä kestää tehokkaat 50 minuuttia.

Nimenä on Strength & Conditioning Quotient, joka on siis sama kuin SCORE. Tulostaulukkoa vertailuarvoineen ei tosin vielä ole. Raskas kuula antaa paremman kertoimen, mutta kevyellä voi tehdä nopeammin ja varmemmin koko 6 min.

Tehtävät suoritukset (kaikki 1 käden, 1 kuulalla)

1 # 6 Min Cleans (max pace 20 rpm)
Rest 5 min
2 # 6 Min Long Cycle Press (max pace 10 rpm)
Rest 5 min
3 # 6 Min Jerks (Max Pace 20 rpm)
Rest 5 Min
4 # 6 Min 1/2 Snatch (Max pace 18 rpm) (eli tempauksen alaslasku rinnallevedon kautta)
Rest 5 Min
5 # 6 Min Push Press (Max Pace 20 rpm)

- Multiple hand switches
- You don’t set the bell down on the sets
- You don’t get credit for doing over max pace
- The exercises cannot change

Tuloksen laskeminen (Kettlebell Factor)

Otetaan jokaisen suorituksen toistot ja kerrotaan se allaolevan taulukon mukaisella luvulla. Lopuksi lasketaan kaikki yhteen.

8 kg: 1
12 g: 1.5
16 kg: 2
20 kg: 2.5
24 kg: 3
28 kg: 3.5
32 kg: 4
36 kg: 4.5
40 kg: 5
44 kg: 5.5
48 kg: 6

Reps X Factor = Score for that exercise

Esimerkki Keke Kahvakuulaajan tulos:

1. 32 kg – 84 reps x 4 = 336
2. 24 kg – 48 reps x 3 = 144
3. 28 kg – 48 reps x 3.5 = 168
4. 24 kg – 84 reps x 3 = 252
5. 24 kg – 72 reps x 3 = 216

Total S&C Score = 1116

Vertailun vuoksi: Catherine käytti testissään 20-28 kg kuulia ja sai tulokseksi 1217. Yksi mies sai 1254, mutta nuo kaksi olivat päivän parhaat tulokset. Kokeilkaa!