Kirjoitin kaksi vuotta sitten tekstin Tavoitteet ja todellisuus. Vuosi toisensa jälkeen arvostan aina vaan enemmän yksinkertaisuutta. Sitä, että rakennetaan pyramideja alhaalta päin. Siitä, että ottaisi pelkkiä kirsikoita ja kiinteyttä, ei tule mitään.
On harjoiteltava peruskuntoa, liikkuvuutta, lihaskuntoa.
http://s2.palvelin.pro/~kukkalaakso/2011/12/16/tavoitteet-ja-todellisuus/
”Kuntokuurien alussa monen toivelistalla on kiinteytyminen ja muodokkuus. Rasvaa pitäisi palaa ja lihasta tulla ns. sopivasti. Myös miesten olen kuullut sanovan, että “ei kehonrakentajan vartaloa”, vaan sellainen kevyesti atleettinen keho kelpaisi.
Tavoitteet ovat usein melkoisessa ristiriidassa todellisuuden kanssa. Harjoittelu, joka viimein muokkaa vartalon, edellyttää painoharjoittelua. Tuloksellinen painoharjoittelu vapailla painoilla taas edellyttää jonkunlaista kehonhallintaa ja -tuntemusta sekä liikkuvuutta. Monesti näitä on harjoiteltava ensin.”
Käytännössä: tyypillinen kauppatermistö ”kiinteytä pakaroita ja vatsaa” tai ”bikinivartalo kuukaudessa” on järjetöntä ihan vaikka siksi, että tätä kiinteyttämistä ei ole olemassakaan (lihas voi toki kasvaa ja rasvaa lähteä).
Ja toisaalta siksi, että ominaisuudet eivät aina yksinkertaisesti riitä. Jos perusasioissa, kuten liikkuvuudessa on puutteita, tuntuu hämmentävältä että aloittaisi treenit muotoilemalla yksittäisiä ruumiinosia. Olen pohtinut tätä viime aikoina paljon, etenkin siksi että perustimme salin kaksi kuukautta sitten.
Voimakadulla harjoittelu perustuu siihen, että asiat tehdään 1-2-3-järjestyksessä.
Siksi, että haluamme tehdä siten ja koemme, että se on hyvä ja pitkäkestoinen tapa. Jokainen ei voi tehdä samoja harjoituksia, koska kaikilla on eri kunto ja lähtötilanne. Asiakaskunta on laaja: Tom Niinimäki treenaa UFC:tä varten, kun taas joku toinen on istunut 15 vuotta toimistossa ja aloittaa tyhjästä. Kummallekin löytyy tapa treenata.
Harjoittelijoiden erilaisuudesta hyvä esimerkki. Tomppa treenaa tässä:
Ja Outi tässä:
Meillä ei esimerkiksi ole varsinaista ryhmäliikuntaa, vaan kursseja, jonka jälkeen harjoittelija osaa perusasiat, kuten kahvakuulan nostamisen tai voimaharjoittelun perusteet ja voi tehdä omia harjoituksia.
Oma harjoitus on tärkeä siksi, että silloin voi huomioida omat tarpeet ja tason. Erot on valtavia, joten se että kaikki tekisivät rivissä samaa asiaa, ei palvele oikein ketään.
Ryhmässä liikkumisen haaste on se, että jos on samalla tunnilla mummonsa kanssa, tekee saman treenin kuin mummonsa, riippumatta siitä, missä kunnossa itse on (hyvässä tai huonommassa).
Tunti pitäisi kuitenkin suunnitella siten, että ”mummokin pärjää mukana itseään loukkaamatta”. Sillä, että mukana on vaikkapa kovan tason painija, ei ole merkitystä, koska tunti etenee huonokuntoisimman mukaan.
Sellaisen ryhmätunnin suunnittelu, jossa voisi oikeasti ottaa huomioon kaikkien eri tason ja saada sen siten kaikille hyödylliseksi, on haastavaa. Tunti joka on ”kaikille kaikkea”, ei todennäköisesti ole kenellekään mitään. Hiki voi tulla – ja ”tehokkuuden tuntu” – mutta hiki tulee silläkin, jos pomppii tasajalkaa ilmaan tarpeeksi kauan.
Yhteinen liikkuminen ei tietenkään ole haitaksi, mutta kun jokin asia on suunniteltu ”kaikille”, lienee selvää ettei se välttämättä palvele omia tarpeita. Kaikkien ei ole syytä tehdä samoja asioita.
Monella on puutteita esimerkiksi liikkuvuudessa, jolloin esimerkiksi kyykkyjen tekeminen porukalla ei onnistu. Sen sijaan, että tekisi jonkun korvaavan liikkeen, olisi parempi opetella alusta se varsinainen oikea liike.
Se, että ei pääse kyykkyyn, ei tarkoita sitä että kierretään ongelma ja tehdään sitten ”jotain muuta”, vaan sen sijaan olisi hyvä pureutua asian ytimeen ja harjoitella liikkuvuutta.
Asia ei ole mitenkään juhlallinen tai vaikea: kyse on luonnollisista asennoista ja toimintakyvystä.
Jos itsellä on jokin tavoite, kannattaa tehdä sitä tukevia asioita. On oikeastaan aika helppo nähdä, mitä ihminen tarvitsee: useimmat tarvitsevat liikkuvuutta ja voimaa. Ei siksi, että ”pitäisi mahtua pikkumustaan”, vaan koska nämä kaksi on terveyden ja toimintakyvyn peruselementtejä.
Kun harjoittelee saadakseen toimintakykyisen kehon, vaikkapa voimalajeja, on selvää että keho reagoi siihen. Tämä siksi, että se ei voi olla reagoimatta. Se, että voimaharjoittelu ei näkyisi ennen pitkää kropassa, on siis mahdotonta.
Voimakadulla harjoittelu on hyvin yksinkertaista. Marssijärjestys esimerkiksi tämä:
1. Liikkuvuus
Elinehto kaikkeen harjoitteluun, kehittymiseen ja elämään. Meneekö kädet suoraksi ylös. Pääseekö kyykkyyn. Saako poimittua lattialta esineitä (tämä ei ole mikään itsestäänselvyys), saako sukkahousut jalkaan? Nivelten pyörittelyt, keppijumppa. Liikkuvuutta voi parantaa monin eri tavoin.
2. Lihaskunto
Esimerkiksi kahvakuula- ja levytankoharjoittelu (aivan yksinkertaista lihaskuntotreeniä).
Kahvakuulalla perusliikkeitä (nämä opettavat myös kehonhallintaa ja parantavat ryhtiä selkeästi). Noin 4-5 kerran jälkeen useimmat aloittelijat pystyvät tekemään 8 kg:n kuulalla 3×6 minuutin sarjan, jonka jälkeen ovat valmiita siirtymään 12-kiloiseen kuulaan. Kahvakuulaharjoittelussa yksi erittäin hyvä asia on se, että painot nostetaan pään päälle.
Sarjat on pitkiä ja käyvät kuntoilusta, eli voimaharjoittelu on erikseen.
Maastaveto, kyykky. Nämä kaksi liikettä on isoimmat ja kuormittavimmat liikkeet ja jos niitä tekee kunnolla 2 kertaa viikossa, tekee jo paljon. Pääliikkeet, oheisliikkeet.
Taaskaan ei puhuta mistään vaikeasta asiasta: työsuojelulaissa on kyllä kerrottu miten raskaita taakkoja kannattaa nostaa. ”Pidä kuorma lähellä vartaloa, älä nosta pyöreällä selällä” ja niin edelleen.
Jos kahvakuulalla tehdään toistoja yhdessä sarjassa vaikkapa 60, niin levytangolla toistoja tehdään esimerkiksi vain viisi (tai 5×5). Ei siis ole samantekevää, millä painolla harjoittelee.
3. Kuntoilu, eli ”jumppa”
Harjoituksen lopuksi voidaan ottaa vielä loppuhikoilut, eli 5-15 minuutin nopea kuntoiluosuus. Näin teemme kursseilla.
Tässä käytetään kehonpainoliikkeitä, vatsalihasliikkeitä, kuntopalloa, työnnetään kelkkaa, voi hyppiä hyppynarua, juosta sprinttejä, tehdä vielä kahvakuulaheilautuksia tai muuta. Tämä on vaihtuva osuus, kun taas numero kaksi noudattelee aina ohjelmaa ja tiettyä runkoa.
Kyse on yksinkertaisista perusteita. Ei ihminen mitenkään voi yhtäkkiä vaan ”kiinteyttää”, vaan ensin tulisi korjata perusominaisuuksia, jotta harjoittelu onnistuu.
Kannattaa lukea myös toinen vanha teksti Kehitys ja kärsivällisyys. Bikinivartalo ei tule neljässä viikossa, niinkuin minusta ei tule formulakuskia huomiseksi vaikka vietänkin paljon aikaa ABC-asemilla.
http://s2.palvelin.pro/~kukkalaakso/2013/01/03/kehitys-ja-karsivallisyys/
”Mutta entä jos treenaamista vertaisi jonkun muun taidon opetteluun?
Esimerkiksi kielten opiskeluun suhtaudutaan aivan eri tavalla. Jos aloittaa espanjan opiskelun nyt nollasta, ei varmaankaan oleta, että vielä maaliskuussa kuulostaisi syntyperäiseltä meksikolaiselta?
Ei riitä että menee salille, vaan oppiakseen siellä pitää myös tehdä jotain. Jos haluat oppia ranskaa, tuskin menet Eiffel-torniin seisomaan ja odotat, että kielitaito vaan jotenkin ihmeellisesti tulee sinuun?”
Näin. Mitä paremmin ymmärtää ja osaa perusasiat, sitä vähemmälle yleensä jää kyselyt aiheista ”mikä olisi täsmäjumppa” tai ”millai sais muotoa” tai ”alleille kyytiä”.
Tervetuloa Voimakadulle. =) Meillä on siitä mukavaa, että jos tekee sitä mitä neuvotaan, kehitystä ei oikein voi estää.
