Harjoittelusta

Kahvakuula: miten alkuun kilpatreenissä?

Kahvakuulatreenien ohjelmointi on hyvin mielenkiintoista. Minulla on tällä hetkellä yhdeksän valmennettavaa (kahdeksan suomalaista naista ja yksi ruotsalainen mies) – joista 5-6 aikoo kilpailla. Loput treenaavat kuntoillakseen, mutta treenien ohjelmoinnissa on silti yhtäläisyyksiä.

Tärkeitä asioita aloittamisessa ovat tietenkin sopivien painojen valinta sekä liikkeiden kohtalainen osaaminen. Näiden jälkeen mietitään tavoitteet ja aletaan paketoimaan juttua kullekin harjoittelijalle sopivaksi. Kun ohjelmat on hyvin suunniteltu, kehitys on tasaista. Myös tekniikka paranee tehdessä koko ajan. On mahdoton ajatus, että voisi hankkia täydellisen tekniikan ja ‘aloittaa vasta sitten’. Perusjutut on toki osattava, jotta treenaaminen on ennen kaikkea turvallista. Muuten se ei voi olla tehokastakaan.

Kilpailemaan halajavilla suurin kysymysmerkki lienee se, miten aloittaa harjoittelu. Itse kilpailin aluksi kovin innoissani, mutta ilman ohjelmaa. Vasta kun Catherine alkoi tehdä treeniohjelmat ja vaihdoin satunnaisuuden säännöllisyyteen, alkoi tapahtua sekä tuloksissa että minussa. Jotain kertonee tämä aiemmin postaamani Ennen-jälkeen -kuvat ja juttukin.

Tärkeä asia kilpatreeniä aloittaessa on ymmärtää lajin olemus. Tavoittelemme 10 minuutin suoritusta, joten ensin on paras pyrkiä tekemään mahdollisimman paljon minuutteja. Tarvitaan erityisesti tekniikkaa ja kuntoa.

Vasta kun ollaaan ensin treenattu ‘matkaa’, voidaan alkaa nopeuttamaan tahtia minuuttien sisällä. Tottakai jokainen ohjelma on erilainen ja perustuu aina paitsi treenaajaan heikkouksiin ja vahvuuksiin, myös tavoitteisiin jne. ‘Lisävoiman’ hankkiminen on harvoin tarpeen heti alussa.

Treenipainojen valinta

Jotta päästään mahdollisimman lajinomaiseen harjoitteluun, hyvä nyrkkisääntö tulee minuuteista. Yhden käden liikkeisiin kannattaa valita paino, jota pystyy tempaamaan tai työntämään kuusi minuuttia (3+3). Kahden käden työntöön kannattaa valita painot, joita pystyt kannattelemaan ja työntämään viisi minuuttia. Jos et pysty, painot saattavat olla liian raskaat, eikä niillä saa tehtyä lajinomaista treeniä (kehitettyä vaadittavia ominaisuuksia). Apuliikkeisiin ja oheistreeniin raskaammat painot sopivat, mutta harjoituksen pääsarja tulisi tehdä ns. sopivan painoisilla painoilla.

Tässä yksi treenien runko, jolla moni on päässyt hyvin alkuun. Sarjan pituus riippuu mm. siitä, millä tahdilla sen tekee.

Karkea esimerkkitreeni kahvakuulaurheilijalle (mies)

1 sarja 2 käden työntöjä (5-10 min)
1 sarja tempausta (6-10 min)
1-2 sarjaa OAJ (4-12 kg painavampi kuin painot, jolla kilpailet)
1-3 sarjaa 1 käden heilautuksia (4-12 kg painavampi kuin painot, jolla kilpailet)

Raskas OAJ on sekä tempauksen että kahden käden työnnön apuliike, mm. yläasennon, räkkiasennon ja voiman takia. Raskaat yhden käden heilautukset tukevat tempausta. Ne auttavat otteen kanssa, lisäksi jalkojen käyttöä (painonsiirtoa) on helppo opetella heilautuksia tekemällä. Heilautuksiin kannattaa valita paino, jolla pystyy tekemään ainakin 20 toistoa. Jos toistoja menee 60, paino on apuliikkeeksi liian kevyt.

Tämä vain karkeana esimerkkinä. Kahvakuulafoorumilta kannattaa lukea ja kysyä lisää. Suomessa on paljon kokeneita nostajia, joilla on paljon tietoa harjoittelusta ja eri metodeista. Kyseinen metodi (WKC Fedorenko Method) on erittäin tehokas, mutta myös raskas. Aaltoilu on tärkeää: kehitystä voi tulla alussa hyvinkin nopeasti, joten samalla pitää olla maltillinen.

4 thoughts on “Kahvakuula: miten alkuun kilpatreenissä?

  1. Loistavaa! Tällaisia yksiselitteisiä ohjeita painojen valinnasta ja GS-treeniohjelman sisällöstä ei ole tarjolla kovin paljon. Ihan toisarvoista onko juuri tässä annettu setuppi paras mahdollinen, kunhan sillä pääsee kohtuullisen järkevästi alkuun. Säätää ehtii sitten myöhemminkin kunhan kokemusta karttuu ja uskaltaa ryhtyä kyseenalaistamaan.

  2. Selenius, kiitos! Anettu setuppi on paras mahdollinen. 🙂 Ja jos kunto ei heti riitä tuollaisiin minuuttimääriin alkuunkaan, silloin aloittaa vähemmällä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *