Lue tästä perusasioita: Kahvakuulaharjoittelu, välineistä.
Harjoittelu
Kahvakuulaharjoittelu on yksinkertaista. Kun osaat muutaman perusasian (ote, räkkiasento, yläasento, hengität) sekä muutaman perusliikkeen (rinnalleveto, vauhtipunnerrus, heilautus) – voit jo tehdä hyviä harjoituksia. Nämä asiat opetan aina ensin, ja vasta niiden jälkeen mennään eteenpäin.
Kyse ei aluksi ole niinkään yksittäisistä liikkeistä tai liikepankista, vaan siitä miten liikutaan. Monesti hengitysrytmi ja kehon tietynlainen rentous on opeteltava ensin, jotta harjoittelu pitkine sarjoineen onnistuu.
Kahvakuulaharjoittelu parantaa ensimmäisenä kehonhallintaa, liikkuvuutta ja ryhtiä. Yllättävää kyllä, monen voi olla vaikea hahmottaa sitä, että paino olisi lähellä vartaloa, tai milloin oma käsi on suorassa ja milloin ei. Näitä on helppo kehittää kahvakuulaharjoittelulla ennen esimerkiksi voimaharjoittelun aloittamista. Hyöty on varsin selkeä ja nopea.
Kun ensimmäiset liikkeet ja perusasiat alkavat sujua, edetään liikkeissä työntöön, tempaukseen sekä rinnallevetoon ja työntöön. Nämä ovat yhtä lailla yksinkertaisia, mutta vaativat hieman enemmän opettelua (ja sen, että perusasiat on ensin hallussa).
Yksinkertaisimmillaan näin (lue: Tee oma harjoitus!)
Harjoitusten koostaminen
Kahvakuulaharjoitukseen tarvitset kahvakuulan, kellon sekä hieman osaamista. Kellosta katsotaan sarjan pituus ja sen lisäksi tekemisen tahti. On tiedettävä: mitä liikettä aiot tehdä ja mihin tahtiin eli montako toistoa minuutissa. Tämä siksi, että kun sarjan pituus on esimerkiksi 4-6 minuuttia, on hyvä tehdä se tasaisella tahdilla alusta saakka.
Outi Voimakadulla.
Tekemisen tahti / toistoa minuutissa
Koska sarjat ovat pitkiä, ilman tahtien laskemista pitäisi laskea toistoja: ”1, 2 .. 16 .. 37 .. 48 ..”
Ei näin. Kun tiedät tahdin ennalta, voit laskea jokaiselle minuutille vain sen sisältämät toistot ja seuraavalla minuutilla taas alusta. Rytmi on tärkeä. Ilman sitä monella on taipumus tehdä ”heti täysillä toistot pois alta”, mutta siitä ei ole kysymys.
Tahdeilla säädellään harjoituksen rasittavuutta myös jatkossa.
Poikkeuksen tekee heilautus, jossa minuuttitahtia vaan perinteiseen tapaan toistoja. Tämä siksi, että siinä kuula ei varsinaisesti pysähdy mihinkään, kun taas muissa liikkeissä pysäytetään joko räkkiin tai yläasentoon.
Harjoitus: aika // liike // paino // tahti (toistoa minuutissa, repetitions per minute)
Alussa harjoitus voi olla tällainen:
4 min rinnallevetoja @ 8 kg (16 rpm)
lepo 1 min
4 min vauhtipunnerruksia @ 8 kg (12 rpm)
lepo 1 min
4 min rinnalleveto + vauhtipunnerrus @ 8 kg (10 rpm)
Jos et ole aiemmin tehnyt, vaihda kättä minuutin välein. Jos aiot jatkaa harjoittelua, pyri vaihtamaan kättä vain kerran (sarjat siis 2+2 min/käsi). Kun harjoittelussa edetään, tämä on hyvä tapa seurata kehitystä. Sarjoja pidennetään pikkuhiljaa esimerkiksi 2,5 min per käsi ja siitä 3+3 min per käsi.
Yleensä hyvä nyrkkisääntö on se, kun jollain painolla (esim. 8 kg) 3+3 minuutin sarja menee sujuvasti, on kunnon ja tekniikan osalta valmis siirtymään seuraavaan painoon (esim. 12 kg).
Painojen valinta
8 kg on useimmille naisille hyvä aloituspaino. Myös ylöspäin suuntautuvissa liikkeissä (eli kun kuula viedään pään päälle, suoralle kädelle eli punnerrus, vauhtipunnerrus, työntö) 8 kg on useimmiten sopiva.
Punnerrusta lukuunottamatta liikkeiden voima tulee jaloista, ja kun sen oivaltaa, kahdeksan kiloa on kevyt paino. Toki opetteluvaiheessa voi olla hyvä käyttää esimerkiksi 6 kg painoa taustasta ja kunnosta riippuen. Myös 4 kg kahvakuulalla voi opetella liikeratoja, mutta kehityksen kannalta en sanoisi sitä vielä tehokkaaksi.
Painojen vaihtelu
Jos teet varsinaiset sarjat esimerkiksi 8-kiloisella, voit tehdä heilautukset raskaammalla painolla (12 kg). Työnnöissä ja heilautuksissa voidaan käyttää painavampia painoja, kuin esimerkiksi tempauksessa. Muista kuitenkin ranteet ja käsivarret (lue esim. Kahvakuula + lisättyä voimaa)
Heilautuksia on monenlaisia, itse suosin alussa ja opettaessa yhden käden heilautusta, joka muistuttaa liikeradaltaan ja tekniikaltaan eniten rinnallevetoa ja tempausta. Se on myös turvallisin ja helpoin tehdä ns. oikein (esim. selkää ajatellen).
Voimakadun kevään kahvakuulakurssit löytyy täältä: Voimakatu // kevään kurssit
Muiden koulutusten osalta olen juuri valmistelemassa kalenteria. Ota yhteyttä kukka (at) kukkalaakso.com.
Treenijuttuja salilta ja kursseilta päivittyy enemmän näihin:
kukkalaakso-FB-sivu
Voimakatu 6 -nettisivu
Voimakadun FB-sivu
Kuva Anna-lehdestä, klik!