Yleensä, kun puhutaan kahvakuulaheilautuksesta, sanotaan että ”liike lähtee lantiosta.”
Mahdollisesti, ja riippuu heilautuksesta, mutta ei aina. Uskon, että juuri tuo on yksi iso syy siihen, miksi monilla on ongelmia esim. tempauksen kanssa. Koska ollaan opittu tekemään ”liike lantiolla”.
Esimerkki: tyypillinen kahden käden heilautus
–> kuulaa heilautetaan kaksin käsin, ja annetaan sille annetaan vauhtia lantiosta
–> kädet pysyvät suorina, lantio työntää kuulan eteen ja sen suunta on ulospäin
– liike sinällään on ihan hyvä esim. keskivartaloliike (lisäksi on myös CF Swing, American Swing jne)
– tätä näkee tehtävän eniten
Nostaessa ja sitä tukevassa harjoittelussa heilautuksen tavoite on toinen:
Yhden käden heilautuksessa kuulan suunta on ylöspäin. Kuten rinnallevedossa tai tempauksessa, painon halutaan liikkuvan ylös, ei ulos. Kun halutaan saada paino liikkumaan ylöspäin, voiman halutaan lähtevän jaloista.
(Itsekin opettelin aikoinaan juuri tuon lantiolla puskemisen (joka liikkeeseen, kuinkas muutenkaan), jonka jälkeen poisopettelin siitä, kun halusin oppia tempauksen).
Heilautuksessa, rinnallevedossa ja tempauksessa on sama ala-asento: heilautus. Kun sen opettelee ensin hyvin, hyöty siirtyy myös muihin liikkeisiin (jalkojen käyttö ylipäätään).
Kun opetan nostamisen tekniikkaa, en opeta kahden käden heilautusta lainkaan. Lantiolla puskeminen häiritsee tempauksen tekniikan opettelua.
Heilautuksen voisi tiivistää näin: kun kuula tulee heilurin ala-asennossa takaa eteen – nostajan paino siirtyy samalla kantapäiltä jalan etuosaan päkiöille. Jaloilla tehdään painonsiirto ja pieni ponnistus, joka korvaa käsivoimilla kiskomisen. Kun painonsiirron ajoitus on oikea, kuula nousee oikeastaan jalkojen ponnistuksen avulla. Kuulaa ei tarvitse kiskoa käsivoimin, riittää että pitää siitä kiinni (raskaammilla painoilla esim. sormilukko).
Tempauksen yleisimmät haasteet on ote ja käsivarren puutuminen, mikä johtuu monesti siitä, että liikkeessä ei käytetä jalkojen ponnistusta riittävästi, vaan vedetään kuula voimakkaasti ilman, että hyödynnetään kunnolla ala-heilautuksesta syntyvä liike ja vauhti.
12, 16, 20 tai 24 kg ei pitäisi olla jaloille paino eikä mikään, mutta saman painon nostaminen, minuuttien ajan käsivoimin (eli periaatteessa sieltä lantiosta) on vaikeaa. Ote hyytyy, rakot repeävät ym. (olen testannut kaikki ongelmat itselläni).
Josheilautus tehdään kahdella kädellä ja rivakasti lantiosta ulospäin, paino pysyy koko ajan kantapäillä ja heilautettu kuula liikku vain suoraan ulos.
Vaikka kuula heilautetaankin kahden käden varassa silmien korkeudelle ja jopa pään päälle, sen mekanismi ja ylösmenotapa on lantiolla työntämisessä erilainen kuin nostotekniikoiden yleensä.
Catherine Imes tiivisti asentojen ja niiden yksityiskohtien merkityksen näin:
”You can be the strongest motherfucker in the world, but if you are not in the right position, you cannot be powerful or explosive.”
Esimerkkinä IceChamber Girls. Videosta näkee tekniikkaa, mutta eritoten sitä, miten liike tehdään jaloista. Voi soveltaa myös kuntoiluun.
Kuulatempauksen tekniikoita katsellessa näkee heti, jos harjoittelja on tehnyt paljon kahden käden heilautusta. Yleensä ulospäin työntämiseen tottuminen valitettavasti hieman hidastaa nostamisen opettelua.
Yhden käden heilautus on usein myös esimerkiksi selälle ’hellävaraisempi’. Jalkojen käytön omaksuminen myös mahdollistaa helpommin pitkien sarjojen tekemisen raskaillakin painoilla.
Yhden käden heilautusta tehdään perinteisesti raskaammilla painoilla, kuin esimerkiksi tempausta. Se on erinomainen tempauksen apuliike (esim. tempauspaino 16 kg –> heilautuspaino 24 kg).
Heilautuksia on erilaisia, mutta nostajalle suosittelen yhden käden heilautusta. Tässä esimerkkikuvassa käteni on koukussa, mikä johtuu siitä, että kuulan suunta on ylöspäin ja se liikkuu lähellä kehoa (mitä lähempänä kehoa paino on, sitä vähemmän se painaa).
Kuulaa ei siis vedetä itseä kohti (ns. high pull), vaan käsi pysyy rentona otetta lukuunottamatta, ja kuulan suunta on alhaalta ylös.
Bäk tu peisix ! Kaipailinkin jo sinun tekniikka hifistelyjäsi ! (samoin kuin born to run kirjaa) Voihan sitä uidakin huonolla tekniikalla,mutta hyvällä pysyy pinnalla paremmin ja pidempään !
Jake, onneksi mun työntö on nopeampi kuin mun kirjantuomisprosessi. Voi fak, nolottaa. TUON heti kun pääsen. 😛
Hyvä kirjoitus, hyvät perustelut.
Kiitos viimeisestä.
Jalat hyytelönä, ku se lähtee jaloista:)
Kumpi on kuulaliikkeissä merkittävämmässä roolissa polven vai lantion (lonkan) ojennus? Kumpi tuottaa enemmän voimaa, polven vai lantion ojennus? Kumpaan liikkeeseen osallistuvat suuremmat (voimakkaammat) lihakset? Kumpia kuulaurheilu kehittää enemmän reiden ojentajia/koukistajia vai lantion ojentajia/ koukistajia? Onko voimantuotto ja -suuntaus sama vai eri asia?
Nimim. ”I must be stupid, but I just don`t get this” ;D
Niin asiaa, joka nyt on mielessä. Olin perjantaina Kilpeläisen Tuomon kurssilla ja sain pariinkin kertaan kuulla, että on Kukan tekniikka hyvin omaksuttuna ja hallussa. Enpä voisi olla kiitollisempi hyvästä opastuksesta, koska silloin sinun kurssilla asiat loksahti paikalleen. Sen tekniikan ansiosta pystyy vielä vähän puolikuntoisenakin jaksamaan ihan käsittämättömän paljon. Jalat käytössä, energiatehokkuus kohdallaan ja käsi ei väsy.
Outi, tosi mahtava kuulla! Kiitos ja kiitos myös Tuomolle tietty tuosta. 🙂 Nuo perusasiat on tosi tärkeitä (ehdottomia) ja kun oivaltaa ja oppii ne, tekniikka tosiaan menee kohdalleen. Eikä se tietenkään ole ”Kukan tekniikka” 😀 – mutta kun nostetaan, tiettyjen asioiden vaan KUULUU mennä tietyllä tavalla. Alhaalla, keskellä ja ylhäällä. Ja sitä rataa!
Johanna! Hyviä kysymyksiä, ihanaa pilkunviilausta! 🙂
Työnnössä tehdään Triple Extension eli kolmiojennus. Nilkat-polvet-lantio. Tempauksessa polvien ojennus oikealla hetkellä on olennaista.
Se, kumpi yleisesti ottaen tuottaa enemmän voimaa, polvien vai lantion ojennus, ei mun mielestä ole ratkaiseva asia. Koska esim. tempauksessa liikkeen pitää olla tuo ylöspäin suuntautuva nosto ja siinä on paljon muutakin huomioitavaa kuin vain voima. Itse asiassa koko voima-aspekti ei ole kuulatempauksen kohdalla tärkein asia ollenkaan;eikä koko lajissa.
Painonsiirron tekeminen jaloilla on ydinasia; koska ”voima tulee maasta”. Sen onnistumisen ehto on juuri oikea ajoitus. Pelkkä keinuminen ei riitä, vaan polvien ojennuksen (siis itse noston) tulee tapahtua juuri oikealla hetkellä. Näen enemmänkin, että lantion ojennukseen keskittyminen saa aikaan väärän ajoituksen, koska silloin nostaja herkästi keskittyy vaan suoristamaan kehon mahdollisimman nopeasti tai puskemaan ”vauhtia” lantiosta eteenpäin eikä käytä jalkoja.
Itse harvemmin käytän yksittäisiä lihaksia esimerkkeinä, vaan pikemminkin ponnistusta jne. Mutta tässä on samalla tavalla kuin painonnostossa – painon suunta on vertikaali siitä huolimatta, että esim. tempaus on keinumainen heiluriliike.
Heilautus, rinnalleveto ja tempaus on lihaksia ajatellen enemmän takaketjun liikkeitä, kun taas työntö siitä näkökulmasta enemmän etu. Himotempaajan peppu on yleensä aika tiukka. 😀 Mutta kaikki näistä koko kehon liikkeitä, käsien asennoilla on iso merkitys niin ikään.
Tekniikan hiomisessa on omat nyanssinsa; ja jos sitä hioo täydelliseksi (esim. joku joka kilpailee) – tulee tietysti lisää juttuja joita pitää huomioida. Mutta tuo ”voima tulee maasta” on sellainen universaali sanonta, josta kyllä pidän. Mahtoiko selventää yhtään.. vähän sekava vastaus mutta olen vielä kovan jet lagin kourissa Englannista tultuani, hehee.
Tässä on mun vanha teksti vähän asiaan liittyen:
http://s2.palvelin.pro/~kukkalaakso/2010/02/13/nostat-joka-paiva-nosta-oikein/
Nyt kannattaa ehkä miettiä mikä on kuulaheiluttelun tavoite. Itse olen entinen kilpaurheilija ja treenannut hyvin monin eri tavoin. Itse teen kuulilla heiluria nimenomaan selkä/lantio painotteisesti koska haluan kehittää tuota aluetta. Tottakai se alkaa tuntua selässä mutta ei negatiivisesti vaan kuten kuuluukin.
Jos taas tavoitteena on saada murkula mahdollisimman monta kertaa ylös niin silloin käytetään eri tekniikkaa. Oma yhden käden tempaus tapahtuu jaloilla (kiitos levytankojen kanssa vuosien temppuilusta) mutta heiluri silti edelleen lantion alueeseen keskittyen.
Jos kärjistäen mietitään niin jokin pystypunnerrus on aivan väärä tekniikka koska helpompi on saada paino suoralle kädelle/käsille kun pompauttaa painon ilmaan ja menee alle. Kyse on siitä treenataanko painonnostoa vai yritetäänkö kehittää jotain tiettyä lihasta/aluetta.
Kahvakuula kilpailulajina on kuin painonnosto; tekniikalla haetaan mahdollisimman tehokasta keinoa saada paino ylös. Vastaavasti jos halutaan kehittää jotain tiettyä liharyhmää saattaa olla parempi että tehdään liike siten että paino nousee mahdollisimman epätehokkaasti mutta kuormittaa haluttua lihasryhmää mahdollisimman tehokkaasti.
Lisäys: vastoin kaikkia oppeja käytän kahvakuulia myös kaikenlaisiin punneruksiin ja vipunostoihin koska en omista kotona muita painoja kuin kahvakuulat. Yritin edellä vain huomauttaa siitä että kahvakuulilla voi treenata myös oikein ”väärin”. Eli tehdä liikkeitä jotka eivät ole kilpailuliikkeitä mutta kehittävät silti lihaksistoa ja koordinaatiota.