Kahvakuulan nostaminen: liikkeiden opettamisesta

Kuva CF Kuopiosta, jossa vedin koulutuksen 25.5. 

Nostaminen on kokonaisuus (Lue myös: Kettlebell Lifting), jonka ytimessä on:

1. Perusliikkeet (rinnalleveto, tempaus, työntö, rive+työntö, oheisliikkeet)
2. Taloudellinen tekniikka (jatkuvuus)
3. Kahvakuulaharjoittelu siten, että mukana on progressio: esim. pidempään, raskaammin, nopeammin. Olennaista on, että kehitys on seurattavissa ja mitattavissa. Ilman tätä harjoittelu ei mielestäni ole kovin vakavasti otettavaa.

Olen kiertänyt Suomea reilut kolme vuotta, nyt kaksi vuotta teemalla ’opi nostamaan oikein’. Lisäksi olen kouluttanut WKC Fitness Trainereita (kahvakuulaohjaajia). WKC:n ja Fedorenkon metodi on pohjalla esim. treenien ohjelmoinnissa.

Yritän kehittää omaa opettamistani sitä mukaa kun näen, mikä toimii ja miten asiat opitaan helpoiten. En vedä ryhmäliikuntaa enkä ”kahvakuulaa”, vaan opetan tekniikkaa ja liikkeitä, jotka muodostavat kokonaisuuden.

Toisin sanoen, jos haluaa tehdä kahvakuulalla kanahyppyjä tai helikopteria, kannattaa ehkä soittaa jollekin toiselle.

Olen oppinut paljon opettamisesta kiertämällä entisen valmentajani Catherine Imesin kanssa ’maailmaa’ seuraamassa miten hän opettaa ja millaisiin asioihin kiinnittää huomiota. Silti tärkeintä on oma treeni, koska ei voi opettaa eteenpäin jotain mitä ei itse tee, osaa tai usko.

Opettaessani jaan asiat osiin sen mukaan, että edellinen liike tukee aina seuraavaa. Näin kokonaisuus pysyy ehjänä ja lopputulos on toimiva.

Se, millä aikavälillä liikkeet opetellaan ja kukin oppii, luonnollisesti vaihtelee. Se voi olla 4 x 1,5 h tai yksi päivä, tai kuukausi tai vuosi, mutta tämä on hyvä kaava edetä selkeään ja ’siistiin’ lopputulokseen.

Mitä vahvempi on perusasioiden kivijalka, sitä helpompi siihen päälle on rakentaa. On yleistä, että vaikka on ”kahvakuulaillut seitsemän vuotta”, ei silti osaa pysäyttää kahvakuulaa pään päälle. Moni ei valitettavasti tiedä, että edes pitäisi.

Vaikka haluaisi vetää ryhmäliikuntaa, tai kulmasoutuja ja erikoisliikkeitä, eikä ikinä ”nostamista”, mielestäni perusasiat kuuluu osata joka tapauksessa. Kahvakuula on erittäin vapaa paino, jonka päättömällä heiluttamisella saa helposti aikaan ongelmia.

Toisaalta se voi olla myös ajanhaaskausta: jos ei osaa jotain perusasiaa, on vaikea päästä eteenpäin raskaampaan painoon tai muuten edetä mihinkään (eli kehittyä).

Hyväksi todettu rakenne liikkeiden oppimiseen:

I Perusasiat

– miten kuula liikkuu alhaalla (45° kulmassa)
– miten kuulaa pidetään: ote ja räkkiasento
– miten kuula liikkuu ylhäällä: yläasento ja pysäytys

Nuo kolme asiaa toistuvat joka liikkeessä, eivätkä ne muutu.

– heilautuksessa, rinnallevedossa ja tempauksessa ala-asento on aina sama (rinnalleveto voi tehdä poikkeuksen).
– ote on tärkeä, ja se pysyy samana koko ajan
– räkkiasento on rinnallevedon loppuasento ja kaikkien ylöspäin suuntautuvien liikeiden lähtöasento, joten se on ratkaiseva. Se on myös lepoasento toistojen välissä.
– yläasento ratkaisee tekemisen turvallisuuden – on tärkeää, että kädet suoristuvat ja jokainen ymmärtää, että kuulan on pysähdyttävä pään päälle.

Jaan liikkeiden opettamisen osiin. Rinnalleveto ja vauhtipunnerrus sisältävät samoja elementtejä kuin tempaus ja työntö, mutta helpommin. Vasta kun perusasiat (ote, räkkiasento ja pysäytys) on kunnossa, voi esimerkiksi alkaa opetella tempausta.

Kuulan pysäyttäminen pään päälle vaatii opettelua ja se on helpoin opetella vauhtipunnerruksen kautta. Tässä kuula nostetaan vain rinnalta ylös. Jos ei osaa pysäyttää pään päälle painoa, joka liikkuu rinnalta suoralle kädelle ylös, on turha kuvitella että osaisi pysäyttää isossa kaaressa liikkuvan painon (tempaus).

Perusliikkeet // Osa I

1. Yhden käden heilautus
– helpoin tapa opettaa hengittäminen ja liikkumisen ’rentous’
– sama ala-asento toistuu muissakin liikkeissä (kuula 45° kulmassa)
– jaloilla ponnistaminen (tarkoitus on saada kuula liikkumaan ylös, ei ulos)

2. Rinnalleveto
– ote ja räkkiasento
– lisätään heilautuksesta vauhdin käyttö ja jaloilla ponnistaminen
– käytetään heilautuksessa opittua hengittämistä (ei pidätetä hengitystä)
– mukana heti taloudellisuus (ei siis raakana tai rajusti, vaan heilautuksen kautta)

3. Punnerrus ja vauhtipunnerrus
– painon nostaminen pään päälle (sitä ei monikaan aloittelija ole usein tehnyt, joten ylipäätään painojen pään päälle vieminen voi olla uutta)
– vauhtipunnerruksen kautta oppii käyttämään kehoa yhtenä yksikkönä: jalat ponnistavat, käsi ohjaa kuulan ylös, sen jälkeen se pysäytetään
– yksinkertainen, silti monipuolinen koko kehon liike
– yläasento ja pysäyttäminen on helpoin opetella helpon liikkeen kautta

Näiden kolmen liikkeen jälkeen ensin mainitut perusjutut (ala-asento, räkki, yläasento) on yleensä sisäistetty ja voidaan siirtyä työntöön ja tempaukseen. Moni haluaa tietysti heti hypätä niihin, mutta kuulan hallinta ja perusasennot tulee osata ensin. Niiden päälle on helppo rakentaa kaikki muu.

Perusliikkeet // Osa II

4. Työntö
– kun osaa vauhtipunnerruksen, siirrytään työntöön.
– opetan sen kolmessa osassa: ensin allemenon, sen jälkeen ponnistusvaiheen.
– työnnössä räkkiasento on edellisiäkin tärkeämpi, koska jalkojen ponnistus on kaikkein ratkaisevin.
– kun alla on rinnallevedon ja vauhtipunnerruksen opettelua, räkkiasento on usein kehittynyt paremmaksi ”kuin itsestään”.
– lopulta työntö on helpompi ja kevyempi kuin vauhtipunnerrus, mutta silti siihen mennään VP:n kautta.
– pysäytys on helpompi opetella punnerruksen kautta, kuin opettelemalla työntöä, jolloin joutuu keskittymään esim. allemenoon tai rytmitykseen

5. Tempaus 
– opetan tempauksen viimeisenä, monestakin syystä.
– yksi on se, että tempaus voi olla kokemattomille käsille aika raaka. Jos kämmenet repeävät heti koulutuksen alussa, on enää turha yrittää tehdä mitään muutakaan.
– en pidä siitä, että kämmenet repeävät, mutta jos näin pääsee käymään, niin mielellään vasta lopuksi.
–  tempauksessa toistuu edellisten liikkeiden elementit: heilautuksen ja rinnallevedon ala-asento sekä vauhtipunnerruksen ja työnnön yläasento
– kuula liikkuu isossa kaaressa alhaalta ylös, joten se on osattava pysäyttää jotta sen voi tehdä turvallisesti.
– ensin opetellaan pysäytys helpompien liikkeiden kautta.

6. Yhden käden heilautus
– lopuksi palaamme aina tähän.
– vaikka heilautus on periaatteessa yksinkertainen ja ”ensimmäinen perusliike”, sen tekeminen jaloilla ponnistaen alkaa monesti sujua vasta, kun on käynyt läpi muita perusliikkeitä ja ymmärtää, että nämä muistuttavat toisiaan.
– heilautusta kannattaa tehdä raskaammalla painolla kuin esimerkiksi tempausta, mutta mitä painavammalla sitä tekee, sitä paremmin jalkojen käyttö on hyvä osata.

****

Tämä on osoittautunut toimivaksi kaavaksi. Liikkeet muodostavat selkeän kokonaisuuden, joissa jokainen elementti tukee toista. Jo pelkkä kuulan hallitseminen ja liikuttaminen siten, että se kulkee lähellä vartaloa, hallitusti, vaatii opettelua.

Tähän osuuteen ja sen opetteluun helpot liikkeet, eli heilautus, rinnalleveto ja vauhtipunnerrus, sopivat erittäin hyvin.

Pidän siitä, että liikkeet opetellaan rauhallisesti ja harkiten, ennen kuin aletaan ”treenaamaan” ko. liikkeillä. Kun ollaan käyty läpi yhden liikkeen tekniikka, teetän yleensä pitkähkön sarjan (4 minuuttia) kyseistä liikettä, jolloin harjoittelija saa tai joutuu keskittymään sen tekemiseen ns. rauhassa.

Muitakin tapoja varmasti on, mutta silloin kun aloitetaan ns. nollasta, on mielestäni kaikkein tärkein saada perusasiat kuntoon ensin. Ja käsitys siitä, mihin ylipäätään ollaan menossa (= siihen, että voidaan tehdä pitkiä sarjoja, hyvällä tekniikalla ja kehittyä harjoittelussa muutamaan ydinliikkeeseen keskittyen).

Harjoittelijan tausta vaikuttaa paljon siihen, miten nopeasti tai vaikeasti kahvakuulan hallinnan oppii. Vaikeaa se ei missään tapauksessa ole, varsinkaan, kun liikkeet opetellaan ensin yhdellä kädellä ja yhdellä kuulalla.

Kirjoitan vielä lisää siitä, millaista on itse harjoittelu, tekemisen tahti ja millaisia harjoituksia opettaessa on hyvä käyttää.