Harjoittelusta

Pari ajatusta kahvakuulasta ja työnnöistä.

Poikettiin Kirsin kanssa salilla. Aika reipasta menoa siihen nähden, että piti käydä vain ‘yhdellä’. Elettiin hetkessä ja kuunneltiin kehoa: syliin päätyi kaikki värikäs malmi mitä löytyi.

Kirsin 28 kg OAJ:t.

Työntö

Testasin itsekin joka kokoa. Yllättävän hyvin nousi 32 kg, vaikken ole työntänyt sitä juuri koskaan (viimeksi 2009) enkä vastedeskään aio. Mutta kyllä sitä aina 10 tönäisyä per käsi menee vaikka nurmikolla.

Ei tuntunut pahaltakaan muuta kuin ranteissa.

Tein sitä ennen 4 min OAJ @ 28 kg (10 rpm). Hitaammalla tahdilla olisi mennyt pidempään, nopeammalla olisi tullut oksennus. Olisi pitänyt tehdä 6 min.

Muutama satunnainen huomio. Kaiketi ihan itsestäänselvyyksiä, mutta listaan nyt kuitenkin kun tuli mieleen. Oodi nostamisen puolesta samalla!

• Kahvakuula on voimaharjoitteluun oikeastaan aika huono väline, koska (varsinkin naisten) tulee ottaa huomioon ranteet ja käsivarret. Vaikka voima jaloissa ja kropassa riittäisi, käsivarret ja ranteet ei ainakaan minulla kestä jatkuvaa painoa siinä päällä.

• Jos on tarve nostaa raskaasti, tanko on järkevämpi vaihtoehto.

• Käytännössä yhden kahvakuulan kanssa painot jää aina suht’ kevyiksi tankoon verrattuna. Mutta nostamisen ideahan ei olekaan yksin välineen paino, vaan minuutit ja tekemisen tahti.

• Tässä tulee kahvakuulan ja nostamisen erinomaisuus myös kuntoiluun: saa tehtyä pitkän sarjan suhteellisen raskaalla painolla – ja säädeltyä rasittavuutta tahdilla (= toistoa minuutissa). Vaikkapa 6 minuutin sarja 24-kiloisella (10 rpm) on 60 toistoa putkeen: onhan se ‘tehokas’. Sillä jopa laihtuu.

• Painojen suhde (välineiden välillä) on aika erikoinen. Esim. 32 kg on painoksi kevyt mutta kahvakuulaksi raskas – jos joku ymmärtää pointin?

• Jos otan itseni esimerkiksi; ei ole kummoistakaan jos työnnän tangolla 64 kg. Mutta yhden käden työntö 32 kg:lla jo jotenkin on? En usko, että pystyisin työntämään 64 kg tangolla 10 toistoa putkeen.

Toisaalta vertailu on turhaa, koska esimerkiksi rinnallevetoihin kuulan kanssa saa otettua ‘vauhtia’ jalkojen välistä: koko liike on ihan toisenlainen kuin tangolla.

• Jos otan joukkueen esimerkiksi: melkein kaikki tekevät oheistreeninä työntöjä 24-kiloisella (vaikka olisivat aloittaneet 8-kiloisesta). Kun esim. 6 minuuttia 20-kiloisella alkaa sujua, otetaan mukaan jo 24 kg muutaman kerran viikossa. Siitä painavampaa en mielelläni laita ohjelmiin, jälleen kerran käsien takia.

• Raskaiden työntöjen tekeminen vahvistaa yläasentoa ja siten hyöty siirtyy myös tempaukseen.

• Jos kuulaliikkeistä pitäisi valita ‘tehokkain’, valitsisin työnnön siksi, että siihen saa otettua eniten painoa. Jos oikeasti on vain vähän aikaa treenata, raskaat ja nopeat työnnöt on erittäin jees. Toki myös tempaus ja OALC yhtä lailla .. heh.

• Olen huomannut, että tuntuu jotenkin terveemmältä työntää 32-kiloista kuin heilauttaa sitä. Vaikka toki kyse on eri liikkeistä, eikä niitäkään kannata verrata.

• Suosin liikkeitä, jotka mahdollistavat kehityksen ja sen seuraamisen = raskaammat painot, pidemmät sarjat, tahdin säätelyn.

• Jos liike on niin vaikea, että siihen ei voi ottaa kunnolla painoa, en perustaisi harjoittelua sen varaan. Toki ne voi olla hyviä liikkeitä itse harjoituksen jälkeen tai ohessa tehtyinä. Pyöritysten ja kiertojen heikkous tai haaste lienee kehityksen mittaaminen tai sen puute?

• Tottakai voi olla jollain tavalla tehokasta tehdä askelkyykky, yhdistää siihen punnerrus ja tehdä se myös takaperin, mutta se on eri asia kuin nostaminen. Ja siinäkin haaste lienee kehityksen mittaaminen?

• Usein kuulen, että kuntoilijan ei tarvitsisi tai kuntoilija ei jotenkaan ‘voisi’ tehdä työntöjä, koska se on niin vaikea tai tylsä tms.

Minä taas sanoisin, että kaikkien kannattaa työntää. Allemenon opettelu ei ole vaikeaa, ja toisaalta kun työnnön osaa, se mahdollistaa raskaampien kuulien nostamisen kuin esim. vauhtipunnerrus. Ja sitä kautta taas kehityksen.

–> Työntö on palkitseva liike! Suosittelen. 

6 thoughts on “Pari ajatusta kahvakuulasta ja työnnöistä.

  1. Entäs mikä on sun kanta 2 käden työntöihin naisilla, OAJ:n lisäksi treenissä? Siitä saisi esim. 2x16kg:lla saman painon jaloille, ilman kovaa rasitusta ranteelle. Mä ajattelen että molemmat hyödyllisiä ja kannattaa opetella.

  2. Samaa mieltä, ilman muuta jos vaan kiinnostusta löytyy. Enemmän tää on varmaan makuasia; mutta esim. 2 käden rinnallevedoista tykkään itse tosi paljon (enemmän kuin 2 k työnnöistä).

    Kahden kuulan työntö ja räkki on kyllä aivan oma maailmansa.

  3. Hyviä pointteja, juurikin tuo tangon ja kuulan eroavaisuus!

    Pakko lisätä että mulla kun on nämät tosi heikot etureidet, niin voin kyllä temmata 24kg mutta työntö ei onnistu.
    Toisaalta mä kuulun muutenkin siihen sakkiin joka tekee heilureita painavilla, mutta työnnöistä luistan mukavuus syistä…. ;D

  4. Markon kanssa samaa mieltä,että 2 kuulan työnnöt ja rivet voisivat toimia hyvin “voima-liikkeinä” ! Raskaat painot yhdellä kädellä aina vaativat hyvän tekniikan ja kehon “pidon” ! Helpoin tapa saada GS liikkeillä ongelmia ,on tehdä raskaita OA liikkeitä. Siinä keho joutuu suoriutumaan äärirajoilla ja vielä uni-lateraalisesti (tois puoleisesti)!
    PS.Hyvinhän Kukka tuo sun kuntoutus ranteille näkyy toimivan 32kg:n kuulilla 🙂

  5. Antsu joo, tarkoitin heilureillakin oikeastaan 2 käden raskasta heilautusta. Yhden käden heilautus menee aika ok ja luontevasti vielä 28 kg:lla (sulle varmaan 32?) mutta kun painoa tulee tarpeeksi, eli esim. 36 kg, ei musta ainakaan tunnu hyvältä heilauttaa sellaista. Mutta se liittyy ehkä enemmän siihen miksi suosin yhden käden heilureita mieluummin kuin kahden.

    Älä luista työnnöistä, niistä saa kyllä hyvin lisäpotkua etureisiin. Meidänkin joukkueesta jokaisella on etukyykky suhteessa huomattavasti parempi kuin takakyykky, johtuen juuri työnnöistä.

    Jake, joo tää on sitä kuntouttavaa nyt. Moneskohan kerta? 😛

  6. Niin joo ja vielä ranteista!

    Luulen, että 28 kg:n saakka kestää tehdä työntöjä, jos taustalla on ensin pari vuotta kevyitä painoja. 32 kg taas on monelle naiselle jo puolet kehonpainosta, joten on ihan selvää ettei se ole käden päällä, palloksi tiivistettynä, mitenkään kevyt.

    Suosin sitä, että edetään 8-12-16-20-24-28 (tai mahd. välikoot) ja seuraavaan siirrytään aina vasta, kun edellinen on hallussa ja sillä tehty tarpeeksi (toki joka treenissä tehdään eri painoisilla, mutta silti raskaammat otetaan mukaan portaittain).

    Ja tietysti kokonaisuuskin pitää katsoa (ehkä kaikki ei välttämättä koskaan nosta 24 kg painavampaa eikä tarvikaan).

    Itse olen saanut käsiin (ranteen nivelet jne) ongelmia sillä, että olen yhdistänyt rinnallevedot tangolla (ei raskas-raskas, mutta 60+ kuitenkin), ja suhteellisen painavat kuulat (OAJ 24 kg) liian usein.

    Tuolla kombolla ei tarvinnut mennä kovin kauaa.

    Omalla kohdallani mun on valittava jompi kumpi: jos teen yhtään painonnostoliikkeitä tangolla, sitten pidän kuulat kevyinä (12-20 kg). Eli en tee esim. rinnallevetoja tangolla nyt yhtään ja etukyykyissä pidän kädet edessä, ettei ranteeseen tule painoa yhtään.

    Mutta raskaiden kuulien kanssa tekniikan kanssa kannattaa olla tarkkana, tämän tiedän omastakin takaa … Kun treenasin 28 kg:lla säännöllisesti, otin kuulan vastaan aavistuksen väärään kohtaan: käytännössä melkein 150 kertaa päivässä toistuva tekniikkavirhe (20, 24 ja 28 kg) paino pari senttiä väärään kohtaan. Lopputulos ei ollut hyvä. Ei kai siitä satunnaisesti haittaa ole, mutta toistuvasti kyllä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *